槓片 5 動作,你也能自己進行重量訓練


(圖片來源:https://thoroughlyreviewed.com

不想浪費時間在排隊大型健身器材上,或適合的啞鈴重量也「缺貨中」,不妨拿槓片來做加重訓練。明毅教官表示槓片訓練的效果不比重量訓練機器差、同樣可以雕塑肌肉線條,是很棒的健身輔助器材!而槓片和徒手訓練怎麼搭配,快來看看吧!

  • 弓箭步+槓片迴轉

訓練部位:手臂、核心、腿部。

步驟:
(1) 採弓箭步,右腳在前,腳底貼平地面;左腳在後,腳後跟離地,雙手握住槓片,舉至胸前,手肘不鎖死。
(2) 吐氣時,雙腿下蹲,上半身轉向右側,讓右腳(前腿)大小腿呈現90度;左腳(後腿)膝蓋接近地面,但是不碰地。停頓1~2秒後,吸氣回到起始位置,結束動作再換邊重複動作。

  • 弓箭步+槓片過頭

訓練部位:手臂、核心、腿部。

步驟:
(1) 採弓箭步,右腳在前、左腳在後,前腳腳底貼平地面,後腳腳跟離地,雙手握住槓片,高舉過頭。
(2) 吐氣時,核心用力、上半身保持不動;雙腿下蹲,讓前腳大腿、小腿呈現90度,後腳膝蓋盡量靠近地面。停頓1~2秒後,回到起始位置,重複動作。

  • 俄羅斯轉體

訓練部位:手臂、核心。

步驟:
(1) 採坐姿,雙腿屈膝,大約呈90度,上半身轉向右側,稍微向後傾斜45度,雙手握住槓片。
(2) 吸氣預備,吐氣時核心用力,同時雙手舉起槓片,讓上半身轉向左側,左右來回重複動作。

  • 單臂槓片側屈

訓練部位:腹斜肌。

步驟:
(1) 採站姿,雙腳約與肩同寬,右手抓住槓片,左手自然放在頭頂。
(2) 吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹斜肌上,慢慢往右側方向彎曲。明毅教官提醒,彎曲的幅度不要太大,否則容易受傷。停頓1~2秒後,再回到起始位置,重複動作約6~12下,換邊訓練。
注意彎曲的幅度不要太大。

  • 農夫走路

訓練部位:手臂、肩部、核心、腿部。

步驟:
(1) 採站姿,雙腳與肩同寬,雙手分別握住一塊槓片,自然垂放。
(2) 抬頭挺胸,核心用力、收小腹,肩膀後收。接著開始向前走,保持呼吸節奏。明毅教官表示,要注意運動過程中不彎腰駝背,身體也不傾斜任一方向,肩膀維持相同水平高度。

時間短但運動效果好,是每個忙碌健身者所追求的,不妨試試徒手訓練搭配槓片,負重增加、效率提高,快選一塊適合的槓片一起訓練吧!

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圖片及資料來源:World Gym


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