瘦手臂 3 動作,這樣做告別蝴蝶袖!

天氣越來越冷,衣服越穿越多,是否以為大衣可以遮住肥肉,不顯胖?其實還是騙不了人!要如何檢視自己的手臂算不算粗?這個公式可以得到標準答案「身高(公分) ×0.145~身高(公分)×0.16」。例如:身高158公分,手臂粗細的標準範圍就是 22.91(公分)~25.28(公分)。如果超過標準範圍,快學瘦手臂3動作,燃燒晃動的掰掰袖。

  • 球柱揮擊

《組數》15〜20秒/3組

《動作》

(1) 雙手握拳舉起,掌心向前,手臂與地面平行,小手臂與手臂呈90度。

(2) 手臂往前向下擺,球頭朝下,掌心向後。

(3) 接著雙手往左右伸直,再依序回到(2)和(1),並且重複動作。

  • 手臂內收

《組數》15〜20秒/3組

《動作》

(1) 雙手張開與地面平行,掌心向後,大拇指朝下。

(2) 再將手往身體方向收進來,過程中收微轉動手臂,讓掌心微微向上,最後讓手臂靠攏身體,重複動作。

Tip:動作在瑜珈墊上或坐在椅子上做都可以,但過程中要記得,保持脊柱伸直,不彎腰駝背。

  • 反向伏地挺身

《組數》15〜20秒/3組

《動作》

(1) 在瑜珈墊上,呈現坐姿,雙腳屈膝,腳底板踩好地面,雙手向後撐地,手指朝身體方向。

(2) 身體後仰,利用手臂的力量Hold住全身,停頓一下後,再回到起始位置,重複動作。

Tip:過程中脖子稍微內收,不後仰,避免頸部受傷。

以上3動作的訓練目的,是活動及鍛鍊肩關節周圍肌群;在日常的動作中,比較少會運動到上臂,如果不特別針對這部位做訓練,肌肉量不夠加上脂肪堆積,就很容易出現蝴蝶袖!

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圖片及資料來源:World Gym


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