「加三嘻行動哇 Yipee! 成為好友」
【Facebook、Youtube、Twitter、Instagram、Telegram、Line】
(圖片來源:網路)
當每週重複同一套健身訓練,身體自然會適應這些動作,這時就該增加點刺激!「土耳其起立」這個動作,因為它對健身族、路跑族都非常合適,不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群,還考驗如何穩定、流暢地站起來。「土耳其起立」屬全身性訓練,可以鍛鍊到全身每一塊肌肉,從躺在地上變成完全起來站立,同時要單手一直舉著壺鈴,以及訓練過程搭配動作設計,包含:單手撐起重物、弓箭步…等,每塊肌肉都必須相互配合,才能完成土耳其起立。
-
土耳其起立壺鈴(Kettlebell)
訓練部位:上下肢與核心肌群。
步驟:
(1) 採躺姿,往左邊側躺拿起壺鈴。
(2) 身體轉回正面,左腳屈膝、右腳伸直於地面;接著左手舉起壺鈴朝天花板。
(3) 屈起右手肘,靠左腳、右手肘的力量,身體坐起來,左手仍然高舉壺鈴。
(4) 身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面、支撐身體。
(5) 右腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。
(6) 最後起身,身體完全站直,且左手保持高舉壺鈴。
(7) 回到起始位置,重複動作。
小提醒:建議健身新手,可以先選擇徒手訓練,或是拿較輕的壺鈴,別一開始就拿太重的壺鈴,容易導致手腕受傷。
-
土耳其起立沙袋
訓練部位:使用沙袋做土耳其起立,有助於訓練核心肌群和穩定性,並加強對轉體動作的控制。
步驟:
(1) 採正面躺姿,右手抱著沙袋於肩膀上,右腳屈膝、左腳伸直於地面。
(2) 接著屈起左手肘,靠右腳、左手肘的力量,身體坐起來,右手仍然抱著沙袋。
(3) 身體繼續向上起身,以左手伸直撐於地面、支撐身體。
(4) 左腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。
(5) 最後起身,身體完全站直,且右手保持抱著沙袋於肩上。
(6) 回到起始位置,重複動作。
小提醒:與土耳其起立壺鈴為相同原理。
土耳其起立是一個非常棒的運動,不僅訓練核心力量、改善肩關節,也是一項全身性運動。但如果你發現開始做土耳其起立變得好困難,那麼你可以試著減少重量或是次數,別太過於勉強身體,否則容易受傷又達不到訓練的成效!
延伸閱讀:
14 顆沙士糖熱量等於 1 碗飯,遵照 6 原則讓你健康吃零食!
圖片及資料來源:World Gym