3 招皮拉提斯擺脫虎背.圓肩,打造 90 度直角肩

低頭族、長時間滑手機,站或坐都會駝背的生活習慣,是形成圓肩、虎背的兇手之一,想要擁有直角肩,除了要改善姿勢之外,增加、強化肩部肌肉,也很重要。肩膀上的肌肉,稱為肩膀肌袖,名字聽起來很陌生,但其實肩膀肌袖,就是肩關節下的旋轉肌,分別為棘上肌、棘下肌、小圓肌跟肩胛下肌,這些肌肉連接肩胛骨跟手臂上肱骨,能夠幫助活動上肢、穩定不位移。

而所謂的直角肩是指肩膀沒有贅肉,跟脖子呈現 90 度。擁有直角肩,會讓人看起來更瘦、更纖細,在穿衣服上,也會變得更迷人。肩膀下的小肌肉,如果沒有訓練、無力,則會讓圓肩、肩頸痠痛更嚴重。知名健身房的皮拉提斯教練有 3 招,訓練肩袖肌群。

  • 美人魚

《動作》

(1)在瑜珈墊上採坐姿,雙腿屈膝,左大腿跨越右腳小腿,右手扶在地板上做支撐,注意手肘不要過度彎曲。

(2)核心收緊、提起胸口,保持肩膀和骨盆都朝向正前方。

(3)吸氣預備,吐氣時左手從側邊拉高再慢慢放下。一邊建議做6~8下,兩邊做完為1組,可依照自己的身體狀況調整組數。

小提醒:如果想增加動作強度,可以將臀部抬離地面,呈現側棒式的姿勢,一樣用力時記得吐氣喔!

  • 肘撐棒式

《動作》

(1)在瑜珈墊上採肘撐棒式的姿勢,雙手手肘彎曲,位置大約在肩膀正下方,雙手手掌可交握,雙腳打開與髖同寬,腳趾踩地,雙膝點地,保持背部良好的體線。

(2)   腹部收緊,身體穩定後,身體微微前後推動,重複動作,過程中保持呼吸節奏。前後來回為1下,建議做10下為1組。

小提醒:如果要提高強度,可以將膝蓋離地,活動範圍會更大。

  • 方向盤

《動作》

(1)採站姿,雙腳打開與肩同寬,握住一條毛巾,雙手距離約與肩同寬,並舉至胸前。

(2)單手往上,另一隻手往下,過程中雙手要互相拉扯,繃緊毛巾,重複動作。小提醒:如果要增加強度,可以使用槓片或是家庭號的水瓶,會需要用到更多力量幫助穩定喔!

肩膀容易緊繃、圓肩,是長期的姿勢不良及肌力不足而導致的,如果放著不去改善,不只穿衣服不好看、挺不起來,也可能年紀輕輕就得五十肩、讓肩膀活動角度受限,想改善,還是要從訓練肌肉、矯正姿勢做起;而除了訓練肩袖肌群之外,也要平衡胸、背肌的訓練,才會讓整體儀態看起來更挺、更好看。

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圖片及資料來源:World Gym


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