膝蓋痛、關節積水,肌力訓練+放鬆 3 招改善跑者膝

膝蓋刺痛卻找不到痛點嗎?很有可能是「跑者膝」,如果不治療,可能會導致日常活動出問題。雖然好發於運動員、跑者,但女性、年輕人、扁平足…等都可能罹患跑者膝。

跑者膝,泛指一系列膝蓋問題,包含:韌帶痛、肌肉張力不均、髕骨軟骨磨損痛,而最常出現的症狀為髕骨疼痛症候群(PEPS)跟骼脛束症候群(ITBS);罹患初期,會有緊繃、刺痛感;到了中期,可能會有軟骨移位、磨損、膝關節積水的問題,症狀加劇,則可能像退化性關節炎,導致日常行走、爬樓梯都有困難。尤其骼脛束症候群(ITBS),對跑者來說,更是一大傷害,如果不積極休息治療,則更容易復發、造成惡性循環。

  • 滾筒按摩-臀部放鬆

《動作》

(1)雙手撐地,坐在滾筒上,左腳屈膝,右腳踝放到左腿上。
(2)將屁股由右往左帶,來回數次。

重心放在右臀,讓滾筒從臀部的微笑線往上帶,數次後再換腳。

小提醒:注意不要彎腰駝背,容易造成肩頸緊繃。

  • 核心訓練-摸膝卷腹

《動作》

(1)在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。
(2)吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,捲起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。

  • 下肢訓練-深蹲

《動作》

(1)手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3)再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4)注意手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴。

想避免跑者膝上身,建議盡量避免過度使用膝蓋、減少跌倒的情況發生,最重要的就是加強下肢肌肉,尤其臀肌或是股四頭肌無力,會造成脛骨支撐力不足,進而導致髕骨歪斜。當然,最重要的還是有症狀就盡速就醫,才不會延誤治療,造成身體更大傷害。

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圖片及資料來源:World Gym


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