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練臀肌不容易，想要完美臀型除了要花時間訓練，更重要的是要先確認自己的臀型。美國整形專家 Matthew Schulman 曾提到：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置，還有脂肪的含量及其分佈。」，而臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，可歸類為 5 種臀型，所以，開始訓練臀肌之前，一定要先檢視自己的臀型、歸類為哪一種，推薦那些翹臀運動吧。
五種臀型
五種臀型分別是方型、V型、A型、圓型和心型：
「方型」：又稱為 H 型，當髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌的地方會有點凹陷進去就會變方型，這種臀型整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒有比較細，有性感的曲線得把臀形雕圓。
「V型」：骨盆和臀部之間的線向內傾斜，那麼臀部將從後面呈線「 V」形，這種臀部形狀在肩膀寬，臀部非常狹窄的女生中很常見。通常這種臀型的人，屁股的肌肉不足，也容易導致臀型下垂。
「A型」：臀形從正面看有「外擴」的現象，屁股的上半部沒有肉，肉肉集中在兩側變成「馬鞍肉」。這種臀形穿沒有彈性牛仔褲的時候，褲頭在屁股拉得起來，腰圍卻很鬆；或是腰圍剛剛好，但是屁股位置超級緊…
「圓型」：圓型臀型就是美國天后 J Lo. 珍妮佛羅培茲、Shakira 夏奇拉的臀形，脂肪分布平均，肌肉也很勻稱，從側面看臀形翹翹的，正面看有微笑曲線，腰的線條也會看起來比較細。
「心型」：又稱「梨形」，這種在女生臀部比較常見，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方，如果脂肪過多會看起來屁股大。
方型—側臥抬腿
《動作》
(1)採側臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2)慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。
(3)雙腳交替重複動作至少做3組。
V型—Booty Coaster
《動作》
(1)起始動作為，調整到適當重量後，雙手握住前方握把，再將左腳踩在左邊固定的踏板上，右腳輕放到軌道上的踏板。
(2)吸氣預備，將感受集中在右邊臀肌上，吐氣時利用臀部力量把踏板往後推，直到腿伸直但膝蓋不鎖死，再順著踏板的推力，慢慢回到起始位置，重複動作後換邊訓練。
A型—站姿直腿側平舉
《動作》
(1)起始動作為，採站姿，腹部核心保持穩定，讓脊柱和體線維持在良好的位置。
(2)吐氣時，將意識集中於臀中肌，抬起一邊的腿、往旁邊外展，要特別提醒，動作進行過程中，上身穩定、不歪斜。
(3)吸氣時，保持肌肉張力，慢慢回到起始位置，重複動作後再換邊訓練。
圓型—橋式
《動作》
(1)起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。要注意腳跟到屁股的距離，大約是一個腳掌。
(2)吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重複做訓練。
心型—硬舉
《動作》
(1)起始動作為，採站姿，雙手張開略比肩寬，掌心朝下正握槓鈴，雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎在良好的體線。
(2)臀部向後推，慢慢將槓鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下，再回到起始動作。
想練出翹臀，別傻傻看著網路影片就開始練，練之前先了解自己的臀型、針對需要加強的部分給予訓練，才會看到成效；但也要提醒，訓練固然重要，但平常的飲食也要控制，營養要均衡外，還要食用足夠蛋白質，才能幫助肌肉生成，打造完美翹臀。
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圖片及資料來源：World Gym
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