呼吸不只深吸慢吐,2 種方法增強呼吸效率

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新聞上有不少確診個案在痊癒後,在生活中更容易喘,跟以往正常的呼吸相比,無法吸附足夠的空氣;雖然人生來就會呼吸,但有沒有確實吸飽氣、提供身體足夠的氧氣,也還是會有差異,尤其我們現在呼吸都較淺,只使用胸腔以上來進行呼吸,而沒有使用到深層的呼吸肌群,而現代人可能因為工作壓力大,加上氧氣量不足,就更容易導致頭痛…等症狀。

知名健身房的 Jacko 教練在 Podcast 節目上分享,好的呼吸方式,不只可以增加呼吸效率、提升肺部效能,更能幫助運動時也能達到更好的呼吸調節,並分享 2 種呼吸方式。

  • 腹式呼吸法

動作:

(1)   採仰臥姿,可以將雙腳抬起,屈膝 90 度,然後將雙腳放在椅子上,讓腰肌放鬆。
(2)   一手放胸口、一手放在腹部上,慢慢吸氣,感受腹部像河豚充氣一樣擴張,再慢慢吐氣。

小提醒:抬膝的動作會讓腰肌放鬆,更容易掌握腹部肌肉的控制。

  • 噘式呼吸法

動作:

(1)   將嘴巴嘟起,臉頰像河豚一樣撐開,以鼻子吸氣 3-5 秒。
(2)   吸跟吐的比例為 1:2,吐氣時用噘嘴的方式,慢慢吐氣。一天練習 3 次、每次 5-10 分鐘。

重量訓練用閥式呼吸 請小心努責現象

運動時,當然還是要依照自己身體狀況,來做呼吸的調整。健身族群也很常會聽到閥式呼吸, 閥式呼吸是利用憋氣、增加胸腔壓力來穩定身體,更能讓身體出力,除了做大重量的訓練,一般在搬重物、上廁所、甚至是孕婦生產,也都會使用到。

但在進行大重量訓練時利用閥式呼吸,更需要循序漸進的練習,避免產生努責現象、導致暈眩。健身新手因為還不熟悉重量,也要避免一開始就使用閥式呼吸,另外本身有心血管疾病的人,也不建議使用。

這次分享的兩種呼吸法,能幫助保養肺部,同時透過呼吸讓自己更健康、吸足夠的氧氣。但也提醒,每個人身體狀況不同,不同的運動也有不同的呼吸節奏及方式,這兩種呼吸法是可以讓自己練習、增加氧氣量,但不代表運動時也要照著這樣的方式來進行,如何運用呼吸,更是一門學問。

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圖片及資料來源:World Gym

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