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(圖片來源:www.jbsa.mil / 攝影:Benjamin Faske)
衛生福利部統計顯示,台灣在 2019 年 3 月,全台 65 歲以上的老年人口比率首次超過 14%,正式宣告進入高齡社會!而銀髮族最大的困擾,就是隨著年紀慢慢變老,身體機能退化快,體力也大不如前,若是再加上沒有運動習慣,很容易患有「肌少症」。
為了避免年長者肌力快速退化,除了不斷提醒所有年紀的族群、包括銀髮族,培養運動習慣、規劃運動計畫,若總是老了點動力,建議從最基本的動作開始,利用「深蹲」,強化肌力、平衡感,降低跌倒的機會。
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深蹲正確動作
訓練肌群:臀肌、腿部肌群
(1) 雙腿打開與肩同寬,並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 吐氣時,用臀部與腿部力量往上回起始位置。
- 注意,務必避免這 4 個深蹲的 NG 動作
錯誤1:髖關節屈曲太多(屁股往後延伸太多),體線、力線位置不對。
錯誤2:圓肩、圓背,體線未在正確曲線上。
錯誤3:膝關節內夾。膝關節要與腳尖朝同一個方向,不外開不內夾。
錯誤4:膝關節屈曲太多(膝蓋超過腳尖太多),對膝關節壓力過大。
深蹲怕跌倒? 銀髮族可扶椅或靠牆輔助
另外,如果有些年長者,肌力不足、身體不穩定,建議可以用椅子或牆壁輔助深蹲。
- 輔助道具:椅子
(1) 手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4) 注意,手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴。
- 輔助道具:牆壁
(1) 靠在平坦的牆上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4) 動作過程中,背部皆會輕靠在牆上,下背與牆壁會有些許空隙,才是正確的體線位置。
延伸閱讀:
圖片及資料來源:World Gym