4 招養瘦計畫,讓你過年不變胖!

俗話說「每逢佳節胖三斤」,面對佛跳牆、東坡肉、帝王蟹、XO 年糕、紅燒獅子頭等一整桌美食,想要把持住、不暴食,實在好難,只能盡量守住體重防線、希望「不要變胖」!想避免身材走樣,試試這 4 招打破大吃大喝變胖的魔咒!

  • 飲食順序「先菜後飯」

「7分靠飲食、3分靠運動」,控制飲食是最重要的一點,吃過頭,靠運動可是補不回來的。但如果一下子就叫你「這個不能吃、那個也不能吃」,實在太痛苦了!

不妨試試看改變每一餐的飲食順序:「先菜後飯,從蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果進食」

先吃菜的好處,是因為蔬菜含有豐富的膳食纖維,充分咀嚼,容易讓你感到飽足,還能穩定血糖,讓你吃飯時不會昏昏欲睡;接著喝湯,蔬菜中的膳食纖維開始吸水膨脹,更有飽足感,促使你接下來吃的餐點比較不會暴飲暴食,有效控制你進食的分量。記得,多吃蔬菜水果,取代高油、高鹽、高熱量的食物。

只是,正在進行減肥計畫的朋友,忍不住想偷吃垃圾食物怎麼辦呢?

那就請你「不要在家裡囤積零食」!尤其是過年,家裡客廳桌上總會有一堆糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾…等零嘴,為了避免你管不住嘴巴想偷吃一點,那就家裡不要藏零食,這樣只會增加你變胖的機會,打破瘦身計畫。

  • 規律運動

平常沒有運動習慣的人,想要達到每天去運動,真的不容易,而且很容易就半途而廢,甚至會因為補償心態,動越多、吃更多,全都「補」回來,還可能導致復胖。因此,先不要立定太高的運動目標,能動多少、就動多少,再慢慢增加運動次數與時間,才能慢慢培養運動習慣。

那該從哪個運動起呢?

可以先從改變你的日常穿著開始,如果上班不好意思穿運動裝,但可以穿運動鞋,那就盡量穿,多穿運動鞋會讓你無意間走很多路,假如是高跟鞋、皮鞋,那些路走多、腳會痛的鞋子,穿了反而會讓你不想走太路,能少動就少動。

或者,隨身攜帶運動裝和運動鞋,放在辦公室的櫃子裡,一下班、有時間,就可以隨時去運動,少了「我沒帶運動服」的偷懶藉口,如果這樣運動還是沒有動力,快揪你身邊不想變胖的親朋好友,成群結隊、一起對抗肥胖,並且互相激勵,更能增加運動的機會。

  • 多喝水

把握體重數字與身體健康,除了少吃油炸、高熱量的食物,以及「能走不站,能站不坐」,攝取充足水分也很重要,每天至少攝取 2000c.c.

或者你也可以透過計算,算出你一天的喝水量要多少: (每公斤體重 × 30c.c. 水量 = 一天攝取的水量)

特別是逢年過節,要吃好幾頓澎湃的好料,一定要多喝水,幫助代謝、排毒,那些含糖飲料、碳酸飲料,建議能不喝則不喝,喝溫開水是最好的。

  • 正常作息

研究發現,睡不好、熬夜,也會導致肥胖,建議要每天早點睡,11、12點睡是最好的,並且睡足 7 到 8 小時,能有助於加速新陳代謝、脂肪分解。若長期睡眠不足,會刺激增進食慾的賀爾蒙(飢餓激素),讓你食慾大增、容易越吃越多。

 另外,平常的坐姿、走路姿勢也是瘦身關鍵,像是坐著的時候,通常我們身體會特別放鬆,容易不自覺翹腳、駝背,長時間這樣久坐的話,容易造成骨盆歪斜、圓肩…等症狀,記得挺胸收背,輕靠在椅背,並且不駝背、不聳肩,雙腳併攏、平放,腹部核心可以微微出力收緊,可以改善小腹凸出、腰痠背痛的問題。

與其面對走中的身材懊惱不已,不如趕快實施減重計畫吧!從春節聚餐開始要求自己,控制飲食、少坐多動,減少更多變胖的機會。

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圖片及資料來源:World Gym


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