健康年菜 6 原則,除夕圍爐不怕胖!

過一個年,平均胖個2-3公斤,尤其除夕圍爐有那麼多好料,實在無法拒絕。然而根據衛福部國健署調查,每年春節連假後,大約 3 成民眾體重增加,平均胖 2-3 公斤!但如何在美食和熱量之間取捨?掌握這6大健康料理原則,讓你過年圍爐吃好料,也能健康享「瘦」。

  • 不油炸、不勾芡、少油少鹽

過多的調味料,就是高熱量的根源!年菜的菜色已經很多樣、很豐富了,如果每一道都是重鹹、重油、重口味,熱量與油脂很容易就破表,像是:傳統的紅燒獅子頭,是將絞肉拌入地瓜粉,經過油炸、再加上勾芡,以及炒料做成的,光一顆約乒乓球大小的獅子頭,熱量就有200大卡!

如果是在家裡自己烹飪,建議「不油炸、不勾芡、少油少鹽」的煮法,比較健康。像是:清蒸魚片豆腐、汆燙花枝、清炒五彩時蔬、芥菜雞湯,以「清蒸、清炒、水煮」的方式料理,比較清淡、不油膩,可以多煮這幾道料理,平衡年菜高熱量的比例。

  • 蔬菜水果多一點

除了調味、醬料是肥胖的關鍵,食材的選擇也是,因為過年總是會想著主菜要哪些,卻忘了蔬菜配角,為了防止身材橫向發展,一定要青菜多一點,而且飯後也要準備一些水果,舉例來說:長年菜、杏鮑菇、甜椒、蘋果、芭樂…等。多攝取一些膳食纖維,比較容易感到飽足,又能幫助消化,還能讓過年餐餐吃好料的你,減少油膩感,不會覺得每餐吃下來「好膩」。

  • 瘦肉、海鮮為主

現代人生活忙碌,比較沒時間自己煮複雜的主食年菜,會透過在網路上或去餐廳訂購,但通常訂購的主食,往往跟「高油、高鹹、高熱量」脫不了關係。特別是大家最愛訂購的東坡肉,一塊方形、約500克的東坡肉,熱量約有1,540大卡!雖然那油滋滋的肥肉跟醬汁超下飯,但這個重量級的主食,還是少吃為妙,不妨改為樹子蒸鱈魚、蒜香蔥鹽松阪豬、清蒸鮮蝦、蛤蜊菇菇雞湯,以「瘦肉、海鮮」為主,熱量與油脂含量較低。

  • 根莖類食物取代白米飯

圍爐大餐吃太多年糕、白飯嗎?建議可以改為多吃根莖類食物,比如說:玉米、芋頭、南瓜、山藥、地瓜…等,不僅能控制醣類攝取,還能攝取豐富的膳食纖維,助消化。假如吃不習慣,也可以各取一半的份量,半碗飯配半顆地瓜,或是以紫米、黑米配白飯,還能攝取花青素,有助於抗老。

  • 避免加工、火鍋料

每到除夕圍爐,就是少不了火鍋應應景,不過要記得,火鍋配料要以「原型食物」為主,加工食品包含:丸類(貢丸)、餃類的熱量高,最好換成其他食材,像是菇類,營養價值高,並且具有飽足感,可以多多攝取。

  • 湯底要清淡

酸菜白肉鍋、麻辣鍋、起司牛奶鍋…等湯頭,熱量不低,特別是湯底顏色最深的麻辣鍋,熱量最高,一大碗約400大卡,等於半個便當!非常不推薦除夕夜選麻辣湯底,建議改為清湯、蔬菜湯,比較健康,熱量的負擔較少。

年菜若是吃得太鹹、太油,會特別讓人覺得口渴,還可能情不自禁拿起飲料、汽水狂灌,很容易不知不覺變胖,因此也要注意,隨身攜帶保溫瓶,提醒自己要多喝水、解油膩。

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圖片及資料來源:World Gym


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