442 飲食法,不挨餓也能瘦

豐盛年菜與大魚大肉,不少人過個年就胖了2、3公斤,想用168斷食執行減肥計畫,卻又擔心禁食16小時會破功。或許可以嘗試比較溫和的442飲食法,可以避免飢餓感帶來不適、或是報復性飲食。

442飲食法是由營養師黃韋堯所屬團隊所研發,透過每天分段的進食時間,分為「4小時、4小時、2小時」,第一餐與第二餐中間相隔4小時;第二餐和第三餐間隔4小時,而第三餐的食物需要在2小時內消化完,剩下的14小時不進食,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。營養師表示,一般正餐吃完,大約經過4小時就會完全消化,因此產生微微飢餓感,這樣的進食時間設定,更符合一般人身體結構。想執行442飲食法,以下有3點一定要筆記。

  • 三餐營養比例

442飲食法包含一天2次正餐、1次輕食,每餐正餐建議攝取1/4蛋白質,例如:黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮…等;1/4澱粉類、各式水果和醣類;1/2的蔬菜。第三餐輕食,則以液體為主,豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬…等,都是不錯選擇。

  • 多喝水

每天喝水最少要喝到自己「體重(公斤)×30(毫升)」的量,並且要分次喝,因為人體每20分鐘平均只能吸收200毫升的水,一次猛灌只是增加你跑廁所的次數而已!

  • 控制醣類攝取量

像是白飯、白麵、白麵包都是很容易被忽略的醣類食物,這些膳食纖維含量少的精緻碳水化合物,吃太多會造成血糖上升、脂肪堆積,所以雖然在442飲食法的正餐可以吃醣類,但請控制總量不要超過1/4。

除了飲食控制之外,想要成功減重,規律運動也是很重要的。建議可以搭配每週2次低強度有氧、2次肌力訓練;有氧運動可以從慢跑、健走、游泳…等低強度運動開始做起,這時身體會把脂肪作為主要的燃料,能夠有效幫助減脂,而肌力訓練,更能保持體態、增加代謝力。年節過後,想快速甩除增加的體重,試試看「442飲食法」再搭配運動,持之以恆的成果,相信一個月瘦4公斤,絕對是有機會的!

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圖片及資料來源:World Gym


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