在家別只會耍廢!你知道沙發也能拿來健身嗎?

耍廢防疫法,宅在家裡面可以做些什麼?有些人可能坐在電腦前一整天、要不就是癱在沙發上追劇看電視,但發懶太久、肥肉也跟著上身!

不想變成沙發馬鈴薯,建議大家平均 50 分鐘就要起來動一動,另外與其坐在沙發兩個小時,知名健身中心教練不妨善用沙發搭配健身動作來訓練肌耐力,同時還教大家 5 招訓練小撇步!

  • 沙發登山者

《動作》

(1)   雙手撐在沙發把手上,雙手伸直,脊椎延伸,身體保持一直線,一腳抬起後,順勢向下延伸。

(2)   雙腳交叉踩踏,20秒一組,建議做三組,可依照自身強度調整換腳速度。

  • 沙發捲腹

《動作》

(1)   雙手扶在沙發把手上,骨盆後傾,身體向後傾斜,一腳伸直、一腳屈膝,做交替動作。

注意:上半身維持不動,保持腹部穩定,不建議吃飽飯後進行此動作。

  • 沙發單腳分腿蹲

《動作》

(1)雙腳平行,其中一隻腳腳背放於沙發上,

兩腳與髖同寬,身體向上延伸。

(2)   深呼吸,身體直線向下蹲,再回到起始位置。

  • 沙發仰臥三頭

《動作》

(1)   採臥姿,頭靠近沙發邊緣,雙手與肩同寬,抓住沙發,手肘朝天花板。

(2)   保持手臂張力,向上推起沙發,可依自己能力作組數、次數調整。

注意:做此動作時,建議一旁有親友輔助,扶著沙發、控制重量,同時別忘了衡量自身身體狀況。

  • 沙發反向捲腹

《動作》

(1)   採臥姿,雙手握住沙發腳,雙腳屈髖屈膝,腳尖上勾。

(2)   用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,到定點後停頓一下、再慢慢復原。

健身教練提醒,家裡若無單人沙發,也可以利用雙人沙發的側邊,或是徒手完成上述5個動作,都會有不同的訓練感受度!當然最重要的,就是宅在家、還是要持續運動習慣,而且在家運動,一定要注意安全,建議最好有家人一同訓練、輔助。

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圖片及資料來源:World Gym


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