怕閃到腰、避免腰疼!保持正確姿勢、訓練肌肉

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天氣冷加上運動量少,再加上長期姿勢不良,閃到腰的機率就會跟著變高。許多曾閃到腰的人,都會害怕復發而導致減少使用到腰部,但這樣反而會讓肌肉僵硬、再次復發。

而日常生活中,最常見的則是提重物、扭轉脊椎所造成的,或是突然受到衝擊,也會造成背部肌肉拉傷。同時提醒長期的姿勢不良、腹部、背部肌肉無力,也會更容易讓下背受傷。這裡分享 5 招訓練肌肉、保持正確姿勢,有助於預防「閃到腰」的症狀。

  • 保持正確的姿勢

平常保持良好站姿及坐姿,可以避免背部施加額外的壓力,需要久坐時,別忘了時常站起來伸展一下,讓肌肉維持柔軟度和彈性。而閃到腰最常見的原因,就是因為搬重物姿勢不正確,在搬起重物時,避免彎腰、且保持背部挺直,收緊腹部肌肉,有控制的抬起重物。

  • 加強核心力量

訓練核心不僅可以增加的腰部穩定度、讓肌肉不易疲勞、減少受傷與退化,同時也能減少關節磨損、提升運動表現。

  • 訓練背部肌群

背部肌肉功能失調,便無法有效支撐脊柱和上半身的重量,可以透過加強鍛煉背部肌群,來降低再次閃到腰的機會,像是:硬舉、超人式,都是很好的訓練動作。

  • 增強柔軟度

拉伸背部肌肉可以使脊柱更加靈活,並減少肌肉拉傷的機會。

  • 保持適當的體重

體重超標時,多餘的重量就會被迫由脊椎來承擔,導致腰椎受傷,若能減少一些體重,能減輕脊椎和下背肌肉的負擔。

別冷處理! 低強度有氧.伸展 有助恢復

閃到腰、卻置之不理,可能會惡化成慢性腰痛,最好的預防方式,就是平時保持運動習慣、增強肌力。如果真的不慎閃到腰,建議先冰敷、後熱敷,減緩發炎反應、再使肌肉放鬆。不少人會因為閃到腰,而在家不動、躺著休息,一定要糾正這個錯誤觀念!如過了2-3天的強烈疼痛期,應評估狀況、開始活動活動身體,才能幫助增加血液循環、加速恢復。

恢復期,先從低強度的有氧運動,像是快走、游泳、腳踏車、太極拳…等,較緩和的運動開始,並加入伸展幫助肌肉放鬆,但要注意,如果運動中,或是伸展中有任何的不舒服,應立即停下,並尋求專業的醫師、治療師幫忙。

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圖片及資料來源:World Gym

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