年後褲頭變緊!甩肉5秘訣瘦腰運動預備起

過年大吃大喝,「腰間肉」纏上身,過年後發現褲頭變緊,想要剷肥肚?快跟著這 5 招,超有感緊實腰部運動,並且改變生活小習慣,消滅腰間肉,一次學會、一次解決。

  • 撐地轉腰

訓練部位:腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採俯撐姿勢,身體維持良好曲線,骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。

(2) 接著抬起一腳,將膝蓋往身體另一側移動,並且轉動腰部與臀部。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作,依個人能力,腳移動的速度慢慢增快,但要記得臀部不要翹起來。

  • 仰臥摸腳踝

訓練部位:腹斜肌。

步驟:

(1) 採仰躺,雙腳屈膝,雙手自然伸直於地面、掌心貼地。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2) 吐氣時,身體慢慢往前傾,右手朝著右腳踝,往前延伸並盡能力所及觸碰到腳踝,接著再換另一手。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作,保持自然呼吸。

  • 側平板式上舉

訓練部位:腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。

步驟:

(1) 採側躺,右手臂屈膝支撐於地面;左手(上側手)微微插腰,側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面,左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下顎,眼睛直視前方。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,接著開始動作,下半身撐起離開地面,運用側腰、腹部的力量,維持脊椎中立的姿勢,讓身體維持一直線,且肩膀放鬆,建議維持30秒至60秒,依個人能力、量力而為。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作。進階可以雙腳伸直離開地面,或是上側手可以舉高、朝天花板的方向,能同時訓練平衡感。

  • 躺姿鐘擺

訓練部位:腹斜肌。

步驟:

(1) 採仰躺,雙手張開、掌心貼地;雙腳抬高,並且屈膝離開地面、雙腳併攏,維持身體自然體線、腹部核心穩定。

(2) 接著開始動作,雙腳朝右邊旋轉,左邊側腰、臀部微微轉動;接著再換邊。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作,保持自然呼吸。若雙腿扭轉時,感覺後背、脊柱不舒服,可墊個毛巾,減緩疼痛感。

  • 靠牆轉腰

訓練部位:腹斜肌。

步驟:

(1) 採站姿,身體面相牆壁,手臂屈膝、稱於牆面;雙腳伸直、腳尖點地;身體維持良好曲線、腹部核心穩定,脊柱保持在良好位置,不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。

(2) 接著開始動作,身體往右邊旋轉,運用側腹、核心的力量;右手臂順著身體轉動;右腳不需刻意離開地板,同樣是順著身體轉動,腳仍然點地。

(3) 回到起始位置,重複及交替動作,並且保持自然呼吸。

以上5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。並且從改變日常習慣著手,例如:上班族大多長時間維持同一姿勢,建議坐姿端正、有意識縮小腹,以及多起身走走、舒展筋骨;另外過年吃太多好料,年後飲食要變清淡,多喝開水、控制糖分、拒絕精緻澱粉,才是正確瘦身方案!

如果不想要腰間肉找上你,快動起來!多利用下班時間,好好健身甩肉,特別是在自己的健身菜單中,加入以上5招緊實腰部運動,相信持之以恆的訓練,能有效消滅腰間肉,使腰部線條更明顯!

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圖片及資料來源:World Gym


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